เป็นเวลานานแล้วที่อาหารเสริมกรดอะมิโนถูกนำมาใช้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมหลักเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา หรือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) มีอัตราการซึมผ่านสูงในหมู่ผู้ออกกำลังกาย และกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ค่อยๆ ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ในขณะเดียวกันก็เป็นที่รักของเพื่อน ๆ และมีแนวโน้มที่จะแทนที่ BCAA มาถึงตอนนี้ คำถามก็คือ มันเป็นอาหารเสริมกรดอะมิโนด้วย ฉันควรเลือกอย่างไรให้เหมาะกับสถานะปัจจุบันของฉัน? ระหว่าง EAA กับ BCAA ใครดีกว่ากัน? หัวข้อในวันนี้คือการพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งเหล่านั้นเกี่ยวกับอาหารเสริมกรดอะมิโน เพื่อให้คุณตกเป็นเป้าหมายในการเลือกอาหารเสริมที่เกี่ยวข้องในอนาคต
หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้รับข้อมูลสี่ด้านต่อไปนี้:
• กรดอะมิโน EAA และ BCAA
• mTOR เป้าหมายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมของราปามัยซิน
• สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ EAAs เหนือกว่า BCAAs
• คำแนะนำ EAA รายวัน
กรดอะมิโน EAA และ BCAA
ร่างกายเราไม่รู้ว่าเรากำลังกินเนื้อวัว ไข่ หรือผงเวย์โปรตีนอยู่หรือไม่ แต่ร่างกายของเรารู้ว่าเมื่อส่วนผสมของโปรตีนเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายแล้ว มันก็จะย่อยสลายเป็นสารที่เป็นกรดอะมิโนในที่สุด กรดอะมิโนเป็นส่วนสำคัญของโปรตีน และมีส่วนร่วมในกระบวนการทางเคมีเกือบทุกกระบวนการในร่างกายมนุษย์ รวมถึงการผลิตเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกายมนุษย์ การควบคุมฮอร์โมน การนำสารสื่อประสาท และเมแทบอลิซึม ร่างกายมนุษย์มีกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิด โดย 9 ชนิดเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ เนื่องจากไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง จึงจำเป็นต้องเสริมด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกวัน กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นอีก 11 ชนิดสามารถสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันที่จำเป็น
ในทางกลับกัน สำหรับกล้ามเนื้อของเรา กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน แต่เมื่อกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดถูกเก็บไว้ในร่างกายมนุษย์และในอัตราส่วนที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะสามารถเกิดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเติบโตได้ โปรดทราบว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการเสริมโปรตีนหรือกรดอะมิโน แต่แท้จริงแล้วเป็นหนึ่งในจุดที่สำคัญที่สุดในกระบวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ พร้อมกันนี้ยังบอกเล่าเกร็ดความรู้ หากขาดกรดอะมิโนจำเป็น 1 ใน 9 ชนิด การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะหยุดลง และไม่เพียงแต่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ต้องการกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดนี้ แต่ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเผาผลาญพลังงาน อารมณ์ และการนอนหลับของเราล้วนแยกขาดจากกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดนี้ไม่ได้
กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด (EAAs) ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน วาลีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ฮิสทิดีน และทริปโตเฟน ในบรรดากรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดนี้ กรดอะมิโน 3 ชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) และกรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้มีบทบาทสำคัญที่สุดในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโน ลิวซีน และวาลีน
mTOR เป้าหมายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมของราปามัยซิน
mTOR สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเป้าหมายของราปามัยซิน นี่คืออะไร? นี่คือกลุ่มของเอนไซม์ในร่างกายที่ควบคุมการทำงานของโปรตีน ซึ่งเป็นโมเลกุลสำคัญที่ช่วยให้เซลล์เติบโตเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ หน้าที่หลักของมันคือควบคุมเส้นใยกล้ามเนื้อและควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในเซลล์กล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ยับยั้งการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ เราอาศัยการส่งสัญญาณ mTOR เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือรักษามวลกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อที่จะเติบโตของกล้ามเนื้อ จะต้องใช้วิธีบางอย่างในการส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อและเปิดสวิตช์ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในร่างกายมนุษย์ สวิตช์นี้คือ mTOR ซึ่งทำหน้าที่เป็นสวิตช์ระหว่างสภาพแวดล้อมภายในและภายนอกเซลล์และกำหนดเวลาที่จะเปิดสวิตช์นี้ ซึ่งจะกระตุ้นการโจมตีของการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ
ดังนั้นจะเปิดสวิตช์ของ mTOR ได้อย่างไร? โดยทั่วไปแล้ว มีสามวิธี: วิธีหนึ่งคือ mTOR จะถูกกระตุ้นเมื่อกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดเชิงกลและแรงดันเมแทบอลิซึม ดังนั้นเมื่อเราฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ อีกประการหนึ่งคืออินซูลินที่หลั่งออกมามากจะกระตุ้นการเปิดสวิตช์ mTOR ด้วย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมหลังออกกำลังกายให้ทันเวลา และเป็นการจัดการกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นโปรตีนหลักและเสริม โดยโปรตีนเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสามารถกระตุ้นการปล่อยอินซูลินของมนุษย์ได้อย่างรวดเร็ว ประการที่สาม การบริโภคลิวซีนยังมีความสามารถในการกระตุ้น mTOR เป็นหนึ่งใน 9 EAAs ที่กล่าวถึงในตอนนี้ และยังเป็นหนึ่งใน BCAAs อีกด้วย แต่ประเด็นที่จะกล่าวถึงในที่นี้ก็คือ ลิวซีนจะเพิ่มสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเท่านั้น
และ BCAA ที่เราเห็นในการประชาสัมพันธ์ตามปกติมีผลในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้างแอแนบอลิซึม และประเด็นความรู้นี้ก็ถูกนำมาใช้เช่นกัน แต่สัญญาณสังเคราะห์ที่มากขึ้นไม่ได้หมายถึงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็เหมือนกับการบอกว่าถ้าเราไม่เสริมการฝึกเบาๆ ตามปกติ กล้ามเนื้อจะโตไหม? มันไม่ได้
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ EAAs ดีกว่า BCAAs
ในการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อของเรา นอกจากการเปิดสวิตช์ของ mTOR แล้ว เรายังต้องมีวัตถุดิบเพิ่มเติมที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ BCAAs ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลักสามชนิดเท่านั้น และไม่มีวัตถุดิบของกรดอะมิโนอื่นใดที่จะสนับสนุนกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นในกระบวนการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ร่างกายของเราจึงต้องมีกรดอะมิโนสำรองอื่นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์ . แต่ EAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ EAAs มีทั้งหมด ด้วยวิธีนี้เมื่อร่างกายของมนุษย์นำมารวมกันก็จะมีประสิทธิภาพในการดูดซึมและสังเคราะห์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในแง่หนึ่ง ลิวซีนในทั้ง BCAAs และ EAAs สามารถเปิดสวิตช์การสังเคราะห์โปรตีนได้ แต่เพื่อให้ทำงานต่อไปได้ ต้องมีการสนับสนุนจากกรดอะมิโนอื่นๆ มากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การผลิตโครงสร้างโปรตีนใหม่ ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ ในทางกลับกัน BCAAs ให้กรดอะมิโนเพียง 3 คลาสในปริศนาการเติบโตของกล้ามเนื้อ 9 ชิ้น
สำหรับ EAAs คุณสามารถเข้าใจได้ง่ายๆ ว่าความสำเร็จคือโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนไม่ใช่ EAA ในขณะเดียวกัน EAAs ยังให้ประโยชน์แก่ร่างกายมนุษย์มากกว่า เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว สร้างความอิ่มโดยไม่ต้องหิวมากเกินไประหว่างการสูญเสียไขมัน การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของร่างกาย ในทางกลับกัน การบริโภค BCAAs มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ เช่น ปริมาณกรดอะมิโนบางชนิดมากเกินไป ซึ่งรบกวนอัตราการใช้กรดอะมิโนอื่นๆ ที่ลดลง ซึ่งจริงๆ แล้วลดอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน BCAAs และ tryptophan ก็ใช้เส้นทางเดียวกันในการเข้าถึงสมอง ซึ่งหมายความว่า BCAAs ที่มากเกินไปจะส่งผลต่อการดูดซึมของ tryptophan ในสมอง และ tryptophan เป็นสารสำคัญที่ส่งผลต่อ serotonin ในร่างกายของเรา (ปริมาณ serotonin ที่เหมาะสมจะทำให้ คนมีความสุข) และการลดลงของทริปโตเฟนจะทำให้เซโรโทนินลดลง และเมื่อระดับเซโรโทนินในร่างกายต่ำ อาจทำให้เกิดความอยากคาร์โบไฮเดรต วิตกกังวล ซึมเศร้า และปัญหาการนอนหลับได้ ปัญหาอื่นๆ ที่เป็นไปได้ที่เกิดจาก BCAAs มากเกินไป ได้แก่ ความผิดปกติของการเผาผลาญ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และการบริโภควิตามินมากเกินไปในร่างกายมนุษย์ ปัญหาเหล่านี้จะส่งผลทางอ้อมต่อประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันของคุณ
ดังนั้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุง การเสริมด้วย EAAs จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการเสริมด้วย BCAAs ในทำนองเดียวกัน การเสริมด้วยส่วนผสมโปรตีนคุณภาพสูงนั้นดีกว่าการเสริมด้วย BCAAs เพียงอย่างเดียว เนื่องจากโปรตีนคุณภาพสูงมีกรดอะมิโนที่ครอบคลุมมากกว่า ในทางกลับกัน หากร่างกายของเราขาด BCAAs สิ่งแรกที่เราควรนึกถึงไม่ใช่การเสริม BCAAs แต่ให้ตรวจสอบว่าปริมาณโปรตีนที่เราได้รับต่อวันเพียงพอหรือไม่ ตราบใดที่โปรตีนเพียงพอ การเสริม BCAA ก็มีความสำคัญเพียงเล็กน้อย หากคุณต้องการเสริม ขอแนะนำให้ให้ความสำคัญกับ EAA
คำแนะนำ EAA รายวัน
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่มีความเข้มข้นในการออกกำลังกายสูงหรือผู้ที่ออกกำลังกายมากควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.5~1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต้องการโปรตีนประมาณ 90~110 กรัมต่อวัน อาจเทียบเท่ากับซอสเนื้อมากกว่า 400 กรัม นี่อาจเป็นความท้าทายด้านอาหารสำหรับเพื่อนบางคน เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การกินโปรตีนให้มากขึ้นเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นเมื่อเกิดสถานการณ์ดังกล่าวขึ้น ขอแนะนำให้รับประทาน EAAs หรือเวย์โปรตีนผงเพื่อเสริมโภชนาการ
สำหรับคนที่ยุ่งในชีวิตประจำวัน พวกเขามักจะกินโปรตีนไม่เพียงพอ ดังนั้นแนะนำให้ใช้ EAAs หรือเวย์โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมโปรตีน ในขณะเดียวกัน ผู้ที่รับประทานเจอาจได้รับประโยชน์จาก EAA มากกว่า เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ ตราบใดที่เสริมในปริมาณที่เหมาะสมและไม่ได้ใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลักในร่างกาย ประโยชน์ของ EAAs ต่อสุขภาพยังคงมีมากกว่าความเสี่ยง ในเวลาเดียวกัน เราควรพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนด้วยอาหารพื้นฐาน และอาหารเสริมมักจะอยู่ในตำแหน่งอาหารเสริมที่มีประโยชน์ และไม่สามารถกลายเป็นกำลังหลักโดยแขกที่มาร่วมงานล้นหลาม
แน่นอนว่าหากปริมาณโปรตีนในอาหารพื้นฐานตรงตามมาตรฐาน ก็ไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเลย ยาบำรุงอาหารเป็นวิธีการบริโภคทางโภชนาการที่สมบูรณ์แบบที่สุดเสมอ
เขียนในตอนท้าย
BCAAs และ EAAs มีหน้าที่คล้ายคลึงกัน แต่ก็แตกต่างกันมากเช่นกันเมื่อเปรียบเทียบกับ BCAA แล้ว EAA เป็นอาหารเสริมกรดอะมิโนที่ครอบคลุมมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทุกวันและต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ยากหากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับBCAA, EAA และกรดอะมิโนกรุณาส่งอีเมลไปที่:haozebio2014@gmail.com.